21 luglio 2026 — Scheda 2 tenace | Sessione

Fitness · fatica · riposo

Modulo di allenamento (TSB) · 21/07

-7.7 Bilanciato

Livello di affaticamento (ATL)

20.7

Livello di fitness (CTL)

● Fatica ATL ● Fitness CTL ▮ Carico giornaliero

Giudizio del 21/07: Bilanciato (TSB -7.7). Equilibrio tra fitness e fatica — sessione in linea con il carico programmato.

Nota di Gino

Focus parte bassa + bicipiti. Pressa pesante con eccentrica lenta, extension con cedimento controllato sulle prime serie e wafer (micro-serie) sulle seconde. Adduttori (macchina Doktor PRIMO): carico alto ma senza cedimento sull'ultima — per ipertrofia, non per bruciare il sistema nervoso. Scott curvo: due serie al limite, due submax.

Programma

Figure esercizi · scheda di riferimento

Log

Esercizi · oggi

Esercizio	Serie×Rep	kg	TUT	Note
Pressa 45° Technogym	2×10 + 2×10	140 / 120	ecc lenta	10 rep invece di 8
Polpacci drop set	4×25 totali	140→110→80	2-1-2	Scendo fino a completare 25 rep · rec 1'30"
Leg extension Technogym	2 + 2	65 / 55	4s su / 1s giù	Prime 2 al cedimento · wafer 10 colpi
Adduttori macchina 1 · Doktor PRIMO · Arturo	—	60	squeeze 3s	Contrazione forte, stop prima del cedimento
Adduttori macchina 2 · Doktor PRIMO	—	60 → 50	squeeze 3s	Ultima serie 50 kg — squeeze faticoso, no cedimento
Panca Scott bil. curvo	2×8 + 2×8	35 / 30	3-1-2	Beat attivazione · prime 2 al cedimento · poi submax · wafer

Leg curl e stacco rumeno non eseguiti oggi — sostituiti da extension e focus pressa. Altre sessioni Scheda 2 possono differire.

Galleria

Foto sessione

Gino Capon nello spogliatoio dopo Scheda 2 del 21 luglio 2026 — Post sessione · fronte

Gino Capon selfie specchio spogliatoio, torso definito dopo allenamento gambe — Specchio · tenace

Gino Capon allo specchio del lavandino in spogliatoio palestra — Doccia · verso ufficio

Dati metabolici · Amazfit

Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

Export originali app Zepp — grafici FC, zone cardiache, effetto allenamento e valutazione tecnica. Gino invia questi screenshot ad ogni sessione: sono la prova visiva del lavoro fatto.

Screenshot Zepp riepilogo sessione 21 luglio Scheda 2 — 30 gruppi, 609 kcal, FC 105 bpm — Riepilogo · 01:28:48

Grafico frequenza cardiaca Zepp — sessione 21 luglio, FC media 105 e max 138 bpm — Grafico FC · picchi in chiusura

Zone frequenza cardiaca e effetto allenamento Zepp — intensiva 61%, aerobico 2,4 Medio — Zone FC · effetto allenamento

Valutazione tecnica movimento Zepp — radar consistenza, stabilità, continuità, ritmo — Valutazione tecnica · radar

ginocapon

21 lug · 15:38 · martedì

30 gruppi

Riepilogo sessione

01:28:48Tempo allenamento

50:49Recupero tra set

105FC media · bpm

138FC max · bpm

609Calorie · kcal

46Carico allenamento

Zona di frequenza cardiaca

VO₂ max

0%00:00

Anaerobica

0%00:44

Aerobica

13%12:10

Intensiva

61%54:55

Leggera

23%20:57

Effetto allenamento

2,4Aerobico · Medio

1,8Anaerobico · Basso

Tecnica di esecuzione · Zepp

Consistenza: ROM per lo più uniforme
Stabilità: movimenti stabili, lievi scosse
Continuità: fluidi con pause minori
Ritmo: tempi coerenti, ritmo uniforme
Speed decay: decadimento velocità ragionevole

Sessione gambe-bicipiti ~1h29 · dominanza zona intensiva (61%) coerente con pressa 140 kg e recuperi tra set. FC max 138 bpm in chiusura sessione.

01:28:48Durata

105FC media

138FC max

609Calorie

46Carico

30Gruppi