Gino Capon — Programma Ipertrofia Natural

Questa non è una fotocopia di un PDF. È il modo in cui scelgo di allenarmi per tre mesi — con chiarezza, rispetto delle articolazioni e traccia del cuore. Se ti avvicini, non copiare i miei pesi: copia la costanza.

Perché questo trimestre

Tre mesi bastano per vedere un filo narrativo: carichi che salgono lentamente, misure che cambiano, energia che torna. Giugno posa le basi, luglio consolida, agosto chiude il ciclo con dati comparabili — non con promesse.

Confronto metabolico — quattro sessioni Zepp

Confronto tra le sessioni con export Amazfit completo (zone FC + effetto aerobico/anaerobico): 16, 21, 23 e 24 luglio 2026. Non è referto medico — è lettura dei dati device incrociata con letteratura su allenamento di forza negli adulti maturi.

Cosa dicono i numeri — opinione da dati scientifici

1. Zona intensiva dominante (48–61%) — In tutte e quattro le sessioni la FC resta prevalentemente nella zona «intensiva» Zepp (97–113 bpm nel tuo profilo). È coerente con l'ipertrofia: tra un set e l'altro il cuore non torna in recupero completo, ma non resta a lungo in anaerobica pura. La letteratura sul resistance training negli over-50 descrive FC tipicamente tra il 50–70% della FC massima durante il lavoro, con picchi tra i set — il tuo range 105–118 bpm (FC max device 138–165) rientra in quel quadro.

2. Effetto aerobico «Medio–Buono» (2,4–3,7) — Lo Zepp stima un contributo aerobico non trascurabile anche in sessioni di forza. Meta-analisi su adulti over-50 (combined training, 2019) mostra che allenare forza e capacità aerobica nella stessa fase di vita migliora VO₂peak e funzionalità. Non stai «solo sollevando pesi»: il volume (21–30 gruppi) mantiene un carico cardiovascolare utile, soprattutto nelle gambe (Scheda 2 e 4).

3. Effetto anaerobico variabile (1,8–3,6) — Il picco del 23/07 (3,6 anaerobico + 6% VO₂ max) coincide con sessione più corta ma più densa: cedimento su spalle, FC max 165. La Scheda 3 chiede più intensità neurologica; il metabolismo risponde con più tempo in zone alte. La 21/07 (gambe) ha anaerobico più basso (1,8) ma durata maggiore — classico profilo «volume metabolico» vs «picco neuromuscolare».

4. FC media e economia — FC media 105–118 bpm per sessioni da 50 min a quasi 2 ore. A parità di sforzo percepito, la 21/07 (gambe, FC 105) è la più «economica»; la 23/07 (FC 118) la più costosa. Per un uomo di 57 anni che si allena da 10+ anni, mantenere FC media sotto il 120 in ipertrofia indica buona tolleranza al volume — in linea con raccomandazioni di 90–120 min/settimana di forza associate a minore rischio cardiovascolare e neurologico (studio 2026 su mortalità e resistance training).

5. Mitocondri e longevità (contesto, non diagnosi) — Il lavoro in zona aerobica/intensiva durante il sollevamento non replica il «Zone 2» puro della corsa, ma contribuisce comunque allo stimolo metabolico. Ricerche su endurance e salute mitocondriale (Zone 2 e longevità) suggeriscono che adulti maturi allenati mantengono funzione mitocondriale migliore dei pari sedentari. Il tuo profilo — costanza, FC controllata, effetto aerobico regolare — va in quella direzione, anche senza cardio dedicato.

Progressione pesi — multi-articolari

Archivio dei carichi usati nelle sessioni documentate — non un report generale, ma un grafico per ogni esercizio fondamentale. Asse X: data · Asse Y: peso primario (kg) e numero di serie. Si aggiorna a mano dopo ogni sessione con pesi annotati.

Esercizi tracciati: panca inclinata manubri, lat machine, pressa 45°, Scott, polpacci multipower, stacco omega, squat multipower, alzate laterali.

Progressione per gruppo muscolare

Stesso archivio, vista per gruppo muscolare: ogni card raggruppa i multi-articolari tracciati (petto, dorsali, gambe, spalle, ecc.) con data di inizio registrazione e andamento peso/serie nel tempo.

↓ Modulo fitness e fatica (TSB) · Luglio 2026

Statistiche mensili del trimestre

Riepilogo calcolato solo dai log pubblicati — aggiorno a fine giugno, luglio e agosto.

* Calorie/carico luglio includono sessione 20/07 con possibile sovrastima device (orologio idle). FC media ponderata per durata. Sessione 17/07 serale ancora parziale.

Modulo allenamento · fitness e fatica (TSB)

Riepilogo trimestrale — il grafico CTL/ATL è sempre visibile; sotto, i moduli mensili con focus su ogni mese del trimestre.

Statistiche per mese

Ogni mese del trimestre ha il proprio modulo TSB e i grafici performance — base per confronti mensili e trimestrali. Le schede tipo restano trimestrali; qui raggruppiamo solo i log e le metriche.

Regole d'oro

• RIR 0-2 sui multiarticolari · 1-2 sugli accessori.
• Recuperi rispettati sui fondamentali — non tagliare per finire prima.
• Ogni sessione = blocco cardiaco con data e ora nel log.
• Progressione lenta: un filo alla volta, per tutto il trimestre.

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Ultimo aggiornamento: 28 luglio 2026 · Autore: Gino Capon