Allenamento · Trimestre ·

Q3 · 2026

Gino Capon — Programma Ipertrofia Natural

Trimestre Giugno · Luglio · Agosto 2026 — esercizi concordati, pesi iniziali, figure SVG e esecuzione guidata. I log giornalieri sono in Sessioni svolte.

Questa non è una fotocopia di un PDF. È il modo in cui scelgo di allenarmi per tre mesi — con chiarezza, rispetto delle articolazioni e traccia del cuore. Se ti avvicini, non copiare i miei pesi: copia la costanza.

Perché questo trimestre

Tre mesi bastano per vedere un filo narrativo: carichi che salgono lentamente, misure che cambiano, energia che torna. Giugno posa le basi, luglio consolida, agosto chiude il ciclo con dati comparabili — non con promesse.

Forza

Multiarticolari 4×8, RIR 0-2. Progressione documentata ogni mese.

Ricomposizione

Volume controllato, alimentazione pulita, zero estremi da due settimane.

Salute articolare

Recuperi rispettati, ascolto del dolore, sonno e stress nel log.

67,0Peso inizio (kg)
57Età
4Schede / sett.
12Settimane
Trimestre Giu · Lug · Ago 2026
Programma di riferimento

4 schede tipo — le fai quando puoi, non per forza il giorno del calendario

Scheda 1Petto · Spalle · Dorsali Scheda 2Gambe · Bicipiti Scheda 3Spalle · Dorsali Scheda 4Gambe · Petto · Bicipiti

Log per data → pagina sessione dedicata

Sessioni svolteData · Scheda N · foto · Amazfit

Schede di riferimento (tipo 1–4)

Quattro modelli numerati con pesi iniziali concordati a giugno 2026. Tu mi dici data + scheda N quando ti alleni; se in sessione cambi carichi, li aggiorno nel log del giorno — non qui.

Scheda pesi · Ipertrofia natural

Periodo: 1 giu – 31 ago 2026 · 4 giornate su 1 foglio A4 orizzontale. Gratis con newsletter.

Scarica PDF →

Scheda 1

Petto · Spalle · Dorsali · 6 + Catch Ball (opz.)

Dal 20/07: Catch Ball 8 kg in prova — stimolo impulsivo/esplosivo. Non fisso: lo tengo se serve alla sessione.

2×15 / braccio · 8 kg · Rec <1' · Opzionale

Catch Ball (kettlebell 8 kg)

Primario: sistema nervoso / esplosività · Secondario: spalle, core, grip

  • Kettlebell («racchetta») da 8 kg; lavoro unilaterale, 15 rep per braccio.
  • Movimento balistico/catch: velocità e timing, non ipertrofia pura.
  • Recupero sotto il minuto tra le serie — densità alta, focus neurale.
  • Obiettivo: stimolo impulsivo e alte velocità, oltre ai multiarticolari lenti.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Panca inclinata con manubri

Primario: petto alto · Secondario: deltoidi anteriori, tricipiti

  • Panca 30–45°, piedi a terra, scapole addotte.
  • Discendi manubri al livello clavicole, gomiti ~45°.
  • Spingi in alto senza far toccare i pesi in cima.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Farfalla / croci ai cavi

Primario: pettorale · Secondario: deltoidi anteriori

  • Gomiti leggermente flessi, stesso angolo per tutta l'arco.
  • Chiudi le mani davanti al petto, squeeze 1 sec.
  • Controlla la fase eccentrica — non lasciare tirare i cavi.

3×8-10 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Lento avanti seduto

Primario: deltoidi · Secondario: tricipiti

  • Schiena appoggiata, core attivo.
  • Spingi sopra la testa senza inarcare il basso schiena.
  • Scendi fino a orecchie — gomiti leggermente davanti al busto.

3×8-10 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Alzate laterali

Primario: deltoidi laterali

  • Leggera flessione gomiti, polsi neutri.
  • Alza fino all'altezza spalle — non oltre.
  • Discesa lenta; evita slancio con il busto.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Lat machine presa larga

Primario: gran dorsale · Secondario: bicipiti, romboidi

  • Presa sopra la larghezza spalle, petto alto.
  • Tira la sbarra al petto alto, gomiti verso il basso.
  • Controlla la risalita — niente slancio con il busto.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Rematore / trazioni

Primario: dorsali, romboidi · Secondario: bicipiti

  • Busto inclinato ~45°, schiena neutra.
  • Tira il manubrio/sbarra all'ombelico — gomiti indietro.
  • Squeeze scapole 1 sec; fase eccentrica 2 sec.

Scheda 2

Gambe · Bicipiti · 6 esercizi

4×8 · Superset · Peso iniz. — · Rec 1'30"

Polpacci in piedi

Primario: gastrocnemio · Secondario: soleo

  • Piedi paralleli, ginocchia estese (non bloccate).
  • Salita completa in punta, pausa 1 sec.
  • Discesa lenta sotto il parallelismo del piede se possibile.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Pressa 45°

Primario: quadricipiti · Secondario: glutei

  • Piedi larghezza spalle, metà pianta sulla pedana.
  • Discesa fino a ~90° ginocchia, lombare appoggiata.
  • Spingi senza bloccare le ginocchia in chiusura.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Leg curl sdraiato

Primario: femorali · Secondario: polpacci

  • Anche ferme al cuscino, bacino premuto.
  • Fletti portando i talloni al gluteo.
  • Discesa controllata — non lasciare cadere il peso.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Stacco rumeno con manubri

Primario: femorali, glutei · Secondario: lombare

  • Ginocchia semi-flesse, busto che pivota sui fianchi.
  • Manubri lungo le gambe, schiena neutra.
  • Senti allungamento femorali — non arrotondare la schiena.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Adduttori alla macchina

Primario: adduttori

  • Schiena appoggiata, bacino stabile.
  • Chiudi controllando — pausa breve al centro.
  • Ritorno lento; evita rimbalzo in apertura.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Curl su panca Scott

Primario: bicipiti

  • Asse axillare allineato al bordo panca.
  • Fletti senza sollevare i gomiti dal supporto.
  • Discesa completa senza iper-estendere il gomito.

Scheda 3

Spalle · Dorsali · 4 esercizi

Sessione più corta: volume ridotto, recupero superiore — upper body senza schiacciare il sistema nervoso.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Lento avanti seduto

Primario: deltoidi · Secondario: tricipiti

  • Stessa esecuzione del lunedì — cerca progressione di carico o rep pulite.

3×8-10 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Alzate laterali

Primario: deltoidi laterali

  • Volume moderato — qualità del gesto prima del peso.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Lat machine presa larga

Primario: gran dorsale

  • Focus connessione mente-muscolo — senti la schiena lavorare.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Rematore / trazioni

Primario: dorsali, romboidi

  • Ultimo esercizio: mantieni tecnica anche sotto fatica.

Scheda 4

Gambe · Petto · Bicipiti · 6 esercizi

4×8 · Superset · Peso iniz. — · Rec 1'30"

Polpacci in piedi

Primario: gastrocnemio

  • Stessa esecuzione del mercoledì.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Squat al multipower

Primario: quadricipiti, glutei · Secondario: core

  • Barra sui trapezi, piedi leggermente avanti rispetto alla barra.
  • Discesa profonda controllata — ginocchia seguono le punte.
  • Spingi a terra con tutta la pianta — core sempre attivo.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Leg curl sdraiato

Primario: femorali

  • Complemento al squat — femorali isolati.

3×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Stacco rumeno con manubri

Primario: femorali, glutei

  • Carico moderato — priorità allungamento e tecnica.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 2' · RIR 0-2

Panca inclinata con bilanciere

Primario: petto alto · Secondario: deltoidi, tricipiti

  • Presa leggermente più larga delle spalle.
  • Porta la sbarra allo sterno alto — gomiti sotto il polso.
  • Spotter o sicurezze sempre pronti.

4×8 · Peso iniz. — · Rec 1'30" · RIR 1-2

Curl martello

Primario: bicipiti, brachiale

  • Presa neutra, gomiti fermi lungo il busto.
  • Alternato o simultaneo — stesso range di movimento.
  • Evita il dondolio del busto.

Statistiche mensili del trimestre

Riepilogo calcolato solo dai log pubblicati — aggiorno a fine giugno, luglio e agosto.

Mese Sessioni Durata totale FC media Calorie Carico medio
Giugno 2026—————
Luglio 2026302:24:50‡~110 bpm*1535*~124*
Agosto 2026—————

‡ Durate con metriche: 16/07 01:09:50 + 20/07 01:15:00 (corretta; device era 02:24:44). * FC/calorie/carico medi su sessioni con export; calorie 20/07 possibili sovrastime (orologio idle). Sessione 17/07 serale ancora parziale.

Regole d'oro

  • RIR 0-2 sui multiarticolari · 1-2 sugli accessori.
  • Recuperi rispettati sui fondamentali — non tagliare per finire prima.
  • Ogni sessione = blocco cardiaco con data e ora nel log.
  • Progressione lenta: un filo alla volta, per tutto il trimestre.

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Ultimo aggiornamento: 20 luglio 2026 · Autore: Gino Capon