Sessione · 23 luglio 2026 · ore 12:18

23 luglio 2026 — Scheda 3 · a cedimento

Giovedì · spalle · dorsali · Clean Halo kettlebell · 50 minuti durissimi

Scheda di riferimento: Scheda 3 · trimestre Giu–Lug–Ago 2026 · Riflessione: articolo diario

Giornata durissima. Sulle prime serie dei primi esercizi (lento avanti, alzate laterali) ho spinto a cedimento: meno serie totali ma carico più alto, per poi chiudere gli esercizi successivi con il consueto schema a wafer (micro-serie a scalare). Novità fissata dal 23/07: Clean Halo kettlebell 8 kg — 2×10 per senso, ultimo esercizio in chiusura (finisher aerobico). Regola trimestre: kettlebell sempre per ultima in ogni scheda. Ispirazione: reel @deee.fit. Riflessione nel diario di oggi.

Clean Halo — figure guida

Tre passaggi per eseguire il movimento in sicurezza. Kettlebell 8 kg, stesso peso del Catch Ball in prova.

Clean Halo passo 1: kettlebell al petto in goblet, gomiti stretti — 1 · Clean al petto

Clean Halo passo 2: rotazione attorno alla testa, traiettoria circolare — 2 · Halo frontale

Clean Halo passo 3: passaggio posteriore, core attivo — 3 · Passaggio posteriore

Log esercizi · oggi

Esercizio	Serie×Rep	kg	Note
Lento avanti seduto	—	↑	Prima serie portata a cedimento con carico aumentato e meno serie totali, poi chiuso a wafer
Alzate laterali	—	↑	Stesso approccio: cedimento sulla prima serie, carico su, poi wafer — video in galleria
Lat machine presa larga	4×8	—	Schema standard Scheda 3
Rematore / trazioni	4×8	—	Schema standard Scheda 3
Clean Halo kettlebell	2×10/senso	8	Ultimo esercizio · finisher aerobico · rec 1'30"

Pesi esatti di lento avanti e alzate laterali non annotati oggi — priorità alla sensazione di cedimento, non al numero. Altre sessioni Scheda 3 possono differire.

Foto e video sessione

Gino Capon di profilo nello spogliatoio dopo Scheda 3 del 23 luglio 2026 — Post sessione · profilo

Gino Capon selfie specchio spogliatoio con bicipite flesso dopo allenamento spalle-dorsali — Specchio · a cedimento

Gino Capon flette il bicipite allo specchio dello spogliatoio, secondo scatto — Specchio · fine sessione

Dettaglio pavimento palestra con disco kettlebell da 8 kg durante la sessione — Sala pesi · kettlebell 8 kg

Alzate laterali · serie a cedimento dal vivo

Dati metabolici · Amazfit

Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

Export originali app Zepp — grafici FC, zone cardiache ed effetto allenamento. Gino invia questi screenshot ad ogni sessione: sono la prova visiva del lavoro fatto.

Screenshot Zepp riepilogo sessione 23 luglio Scheda 3 — 19 gruppi, 428 kcal, FC 118 bpm — Riepilogo · 00:50:33

Grafico frequenza cardiaca Zepp — sessione 23 luglio, FC media 118 e max 165 bpm — Grafico FC · picco a cedimento

Zone frequenza cardiaca e effetto allenamento Zepp — intensiva 49%, aerobico 3,7 Buono, anaerobico 3,6 Buono — Zone FC · effetto allenamento

ginocapon

23 lug · 12:18 · giovedì

19 gruppi

Riepilogo sessione

00:50:33Tempo allenamento

36:55Recupero tra set

118FC media · bpm

165FC max · bpm

428Calorie · kcal

146Carico allenamento

Zona di frequenza cardiaca

VO₂ max

6%03:17

Anaerobica

14%07:34

Aerobica

27%13:51

Intensiva

49%25:05

Leggera

1%00:44

Effetto allenamento

3,7Aerobico · Buono

3,6Anaerobico · Buono

50 minuti durissimi: FC max 165 bpm, il picco più alto registrato finora nel trimestre, con zona intensiva dominante (49%, quasi 25 minuti) e un buon 6% in VO₂ max. Coerente con la scelta di portare a cedimento le prime serie di lento avanti e alzate laterali con carico aumentato, prima di chiudere con lo schema a wafer e il finisher Clean Halo — effetto aerobico e anaerobico entrambi «Buono» (3,7 / 3,6).

00:50:33Durata

118FC media

165FC max

428Calorie

146Carico

19Gruppi

Ultimo aggiornamento: 23 luglio 2026