23 luglio 2026 — Scheda 3 a cedimento + Clean Halo

Fitness · fatica · riposo

Modulo di allenamento (TSB) · 23/07

-19.2 Ottimale

Livello di affaticamento (ATL)

Livello di fitness (CTL)

15.8

● Fatica ATL ● Fitness CTL ▮ Carico giornaliero

Giudizio del 23/07: Ottimale (TSB -19.2). Fatica accumulata — utile per lo stimolo, ma monitora recupero e sonno.

Nota di Gino

Giornata durissima. Sulle prime serie dei primi esercizi (lento avanti, alzate laterali) ho spinto a cedimento: meno serie totali ma carico più alto, per poi chiudere gli esercizi successivi con il consueto schema a wafer (micro-serie a scalare). Novità fissata dal 23/07: Clean Halo kettlebell 8 kg — 2×10 per senso, ultimo esercizio in chiusura (finisher aerobico). Regola trimestre: kettlebell sempre per ultima in ogni scheda. Ispirazione: reel @deee.fit. Riflessione nel diario di oggi.

Tecnica

Clean Halo — figure guida

Tre passaggi per eseguire il movimento in sicurezza. Kettlebell 8 kg, stesso peso del Catch Ball in prova.

Clean Halo passo 1: kettlebell al petto in goblet, gomiti stretti — 1 · Clean al petto

Clean Halo passo 2: rotazione attorno alla testa, traiettoria circolare — 2 · Halo frontale

Clean Halo passo 3: passaggio posteriore, core attivo — 3 · Passaggio posteriore

Programma

Figure esercizi · scheda di riferimento

Log

Esercizi · oggi

Esercizio	Serie×Rep	kg	TUT	Note
Lento avanti seduto	—	↑	3-1-2	Prima serie portata a cedimento con carico aumentato e meno serie totali, poi chiuso a wafer
Alzate laterali	—	↑	3-1-2	Stesso approccio: cedimento sulla prima serie, carico su, poi wafer — video in galleria
Lat machine presa larga	4×8	—	3-1-2	Schema standard Scheda 3
Rematore / trazioni	4×8	—	ecc 2s	Schema standard Scheda 3
Clean Halo kettlebell	2×10/senso	8	continuo	Ultimo esercizio · finisher aerobico · rec 1'30"

Pesi esatti di lento avanti e alzate laterali non annotati oggi — priorità alla sensazione di cedimento, non al numero. Altre sessioni Scheda 3 possono differire.

Galleria

Foto e video

Gino Capon di profilo nello spogliatoio dopo Scheda 3 del 23 luglio 2026 — Post sessione · profilo

Gino Capon selfie specchio spogliatoio con bicipite flesso dopo allenamento spalle-dorsali — Specchio · a cedimento

Gino Capon flette il bicipite allo specchio dello spogliatoio, secondo scatto — Specchio · fine sessione

Dettaglio pavimento palestra con disco kettlebell da 8 kg durante la sessione — Sala pesi · kettlebell 8 kg

Alzate laterali · serie a cedimento dal vivo

Dati metabolici · Amazfit

Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

Export originali app Zepp — grafici FC, zone cardiache ed effetto allenamento. Gino invia questi screenshot ad ogni sessione: sono la prova visiva del lavoro fatto.

Screenshot Zepp riepilogo sessione 23 luglio Scheda 3 — 19 gruppi, 428 kcal, FC 118 bpm — Riepilogo · 00:50:33

Grafico frequenza cardiaca Zepp — sessione 23 luglio, FC media 118 e max 165 bpm — Grafico FC · picco a cedimento

Zone frequenza cardiaca e effetto allenamento Zepp — intensiva 49%, aerobico 3,7 Buono, anaerobico 3,6 Buono — Zone FC · effetto allenamento

Valutazione tecnica movimento Zepp — radar consistenza, stabilità, continuità, ritmo, speed decay — Valutazione tecnica · radar

ginocapon

23 lug · 12:18 · giovedì

19 gruppi

Riepilogo sessione

00:50:33Tempo allenamento

36:55Recupero tra set

118FC media · bpm

165FC max · bpm

428Calorie · kcal

146Carico allenamento

Zona di frequenza cardiaca

VO₂ max

6%03:17

Anaerobica

14%07:34

Aerobica

27%13:51

Intensiva

49%25:05

Leggera

1%00:44

Effetto allenamento

3,7Aerobico · Buono

3,6Anaerobico · Buono

Tecnica di esecuzione · Zepp

Consistenza: ROM per lo più uniforme, piccole fluttuazioni
Stabilità: movimenti per lo più stabili, lievi scosse
Continuità: fluidi con pause minori
Ritmo: tempi coerenti, ritmo uniforme
Speed decay: decadimento velocità ragionevole, buona efficacia

50 minuti durissimi: FC max 165 bpm, il picco più alto registrato finora nel trimestre, con zona intensiva dominante (49%, quasi 25 minuti) e un buon 6% in VO₂ max. Coerente con la scelta di portare a cedimento le prime serie di lento avanti e alzate laterali con carico aumentato, prima di chiudere con lo schema a wafer e il finisher Clean Halo — effetto aerobico e anaerobico entrambi «Buono» (3,7 / 3,6). Radar tecnica Zepp conferma ROM uniforme e ritmo regolare nonostante l'intensità.

00:50:33Durata

118FC media

165FC max

428Calorie

146Carico

19Gruppi