31 luglio 2026 — Scheda 4 gambe multipower | Sessione

Fitness · fatica · riposo

Modulo di allenamento (TSB) · 31/07

-2.0 Bilanciato

Livello di affaticamento (ATL)

Livello di fitness (CTL)

● Fatica ATL ● Fitness CTL ▮ Carico giornaliero

Giudizio del 31/07: Bilanciato (TSB -2.0). Equilibrio tra fitness e fatica — sessione in linea con il carico programmato.

Nota di Gino

Venerdì pomeriggio — Scheda 4 gambe-petto-bicipiti, stessi pesi del trimestre. Ho registrato squat al multipower e adduttori per controllare la forma. Rispetto al 24 luglio il timer è stato chiuso correttamente: durata e calorie sono quelle reali della palestra, senza asterisco.

Contesto readiness: sonno frammentato la notte prima (veglia in aumento), hybrid charge 41 — sessione comunque solida con carico 97 e FC max 153 bpm sui set pesanti.

Log

Esercizi · oggi

Esercizio	Serie×Rep	kg	TUT	Note
Polpacci pressa	3×25	140 → scalare	2-1-2	Drop set · schema trimestre · 3×/settimana con S2 e S3
Squat al multipower	4×8	60 / 55 kg	3-1-2	Zepp logga 11+6+6 rep · video
Leg curl sdraiato	3×8	45 kg	3-1-2	Femorali · schema trimestre
Adduttori macchina	—	—	—	video adduttori · lavoro complementare gambe
Stacco bil. omega / trap	3×8	60 kg	3-1-2	Catena posteriore · schema trimestre
Chest press macchina	4×8	70 kg	3-1-2	Al posto della panca inclinata · petto
Curl martello	4×6	18 kg	3-1-2	Manubri · chiusura bicipiti

Log post-sessione · 31 luglio. Pesi invariati rispetto al 24 luglio — stesso programma trimestre.

Galleria

Video sessione

Squat al multipower · gambe

Adduttori · macchina

Dati metabolici · Amazfit

Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

Export app Zepp — 31 luglio ore 15:30, 21 serie. Grafici FC, zone, effetto e radar tecnica estratti dall'export.

ginocapon

31 lug · 15:30 · venerdì

21 gruppi

Riepilogo sessione

01:21:14Tempo allenamento

44:55Recupero tra set

114FC media · bpm

153FC max · bpm

648Calorie · kcal

97Carico allenamento

Zona di frequenza cardiaca

VO₂ max

1%01:01

Anaerobica

9%07:28

Aerobica

35%28:30

Intensiva

46%37:39

Leggera

7%06:29

Effetto allenamento

3,2Aerobico · Buono

2,6Anaerobico · Medio

Tecnica di esecuzione · Zepp

Consistenza: ROM per lo più uniforme, piccole fluttuazioni
Stabilità: movimenti stabili con lievi scosse
Continuità: fluidi, pause minori
Ritmo: tempi coerenti, ritmo uniforme
Speed decay: decadimento ragionevole — buona efficacia

Muscoli usati · map Zepp

Primari: quadricipiti, femorali, deltoidi anteriori. Secondari: glutei, lombare. Coerente con gambe-petto della Scheda 4.

Readiness pre-sessione · 31/07

Sonno 77 · Hybrid charge 41 · Sforzo 76%. Insight sonno: veglia notturna in aumento (difficoltà a riaddormentarsi). Allenato con recupero parziale — carico comunque gestito (TSB −2 Bilanciato).

Modulo allenamento TSB · 31/07

Training Stress Balance −2,0 · Bilanciato · Fitness (CTL) 37 · Fatigue (ATL) 39. Entrambe le curve al massimo del periodo — fatica leggermente sopra fitness, gestibile.

Valutazione conclusiva. Sessione ~81 min con carico 97 e FC media 114 bpm — profilo più intenso del 24 luglio (carico 69*, FC 107) e del mercoledì S3 (carico 26, FC 99). Dominanza intensiva 46% + aerobica 35%: tipico RT gambe con recuperi lunghi (45 min di intervalli). Picco FC 153 bpm e 1% in VO₂ max confermano set pesanti su squat e stacco. Effetto aerobico 3,2 Buono / anaerobico 2,6 Medio — stimolo metabolico superiore alla S4 del 24/07 (entrambi 2,9 Medio). TSB −2 Bilanciato (ATL 39 / CTL 37 al picco del trimestre): build sostenibile; monitorare sonno frammentato (WASO ↑) prima della prossima uscita. Radar Zepp: consistenza e continuità alte, ritmo l'asse da affinare — coerente con sessione pomeridiana post-sonno interrotto.

01:21:14Durata

114FC media

153FC max

648Calorie

97Carico

21Gruppi