01:13:59Durata
117FC media
156FC max
616Calorie
107Carico
29Serie
B1
Gambe accosciata · polpacci · braccia — avvio settimana 3
74 min, carico 107, FC 117/156, 616 kcal — 29 serie · aerobico 3,2 Buono · anaerobico 3,1 Buono
- Durata
- 01:13:59
- FC media
- 117
- FC max
- 156
- Calorie
- 616
- Carico
- 107
- Serie
- 29
Scheda di riferimento: B1 · Blocco 1 · Ipertrofia accumulo · Precedente: B2 · 12 settembre · Sett. 2: B1 · 8 settembre
Modulo di allenamento (TSB) · 15/09
-9.0 Bilanciato
● Fatica ATL ● Fitness CTL
Giudizio del 15/09: Bilanciato (TSB -9.0). Equilibrio tra fitness e fatica — sessione in linea con il carico programmato.
Tre illustrazioni IA — tono arcade su B1 pressa e gambe. Export Zepp = fonte numerica.
Immagini generate con intelligenza artificiale · Trasparenza
Primo B1 della settimana 3 — martedì 16:11, tre giorni dopo la chiusura B2 del sabato. 29 serie in 01:13:59, recupero 49:48, carico 107 — +6 serie vs B1 sett. 2 (127 in 82 min) con profilo cardio simile (FC 117 vs 116).
Recupero evidente: TSB pre-sessione -1 Bilanciato (CTL 44 / ATL 45) dopo il picco post-B2. Sonno 7:07 Buono e regolarità 81%, ma HRV 36 sotto baseline 43 — segnale da monitorare nonostante la seduta portata a termine.
B1 · Blocco 1 — gambe accosciata · polpacci · braccia
Settimane 3–4: RIR 2–1. Programma completo in admin schede.
| Esercizio | Serie×Rep | Recupero | Note |
|---|---|---|---|
| Polpacci drop set | 4×Drop | 60 s | Multipower · ROM completo |
| Pressa * | 4×8–10 | 120 s | Progressione principale B1 |
| Leg extension | 4×10–12 | 90 s | RIR 0–1 ultimo set |
| Adduttori Doktor PRIMO | 4×8 | 120 s | Squeeze 3 s in contrazione |
| Rumeno manubri | 3×8–10 | 120 s | Femorali · schiena neutra |
| Curl Scott | 4×8–10 | 60 s | Bicipiti · gomiti sul supporto |
| Leg curl | 3×10–12 | 90 s | Femorali · volume ridotto |
Esercizi · oggi
| Blocco | Serie | kg | Note |
|---|---|---|---|
| B1 completa | 29 serie tot. | da loggare | Export Zepp · 16:11–17:25 ca. · recupero 49:48 |
| Map muscoli Zepp | — | — | Primari: quadricipiti, bicipiti · secondari: femorali, glutei, lombare |
| vs settimana 2 | +6 serie | — | Carico 107 vs 127 · durata −8 min · FC max +3 bpm |
Log post-sessione · kg e rep da annotare in admin · diario Blocco 1.
Metriche giornata · Zepp · 15/09
Export readiness pre-B1: sonno 7:07 Buono, regolarità 81%, HRV 36 (baseline 43 — attenzione), FC riposo 53 Ottimale, HybridCharge risveglio 58. TSB -1,0 Bilanciato.
Modulo allenamento TSB · 15/09
-1,0TSB · Bilanciato
44,0Fitness · CTL
45,0Fatica · ATL
107Carico sessione B1
16:11Inizio workout 15/09
Sonno · readiness · 15/09
7:07Durata · Buono
81%Regolarità · Buono
1:04Profondo · Leggero
58HybridCharge risveglio
103Carico sforzo giorno
HRV · FC riposo · 15/09
36HRV · ms · Attenzione
43Baseline
53FC a riposo · Ottimale
1:24REM
Dati metabolici · Amazfit
Export Zepp — 15 settembre ore 16:11, 29 serie. Riepilogo e grafico FC a tutta larghezza.
ginocapon
Riepilogo sessione
01:13:59Tempo allenamento
49:48Recupero tra set
117FC media · bpm
156FC max · bpm
616Calorie · kcal
107Carico allenamento
Zone cardiache · minuti
0:58Leggera · 81–96
30:54Intensiva · 97–113
33:53Aerobica · 114–129
6:45Anaerobica · 130–145
1:26VO₂ max · 146+
Effetto allenamento · Zepp
3,2Aerobico · Buono
3,1Anaerobico · Buono
Muscoli usati · map Zepp
Primari: quadricipiti, bicipiti. Secondari: femorali, glutei, lombare. Coerente con B1: pressa, leg extension, adduttori, curl Scott, rumeno, leg curl.