4 agosto 2026 — Scheda 2 gambe · bicipiti | Sessione

Fitness · fatica · riposo

Modulo di allenamento (TSB) · 04/08

-0.9 Bilanciato

Livello di affaticamento (ATL)

37.5

Livello di fitness (CTL)

36.6

● Fatica ATL ● Fitness CTL ▮ Carico giornaliero

Giudizio del 04/08: Bilanciato (TSB -0.9). Equilibrio tra fitness e fatica — sessione in linea con il carico programmato.

Nota di Gino

Lunedì pomeriggio — Scheda 2 completa del trimestre, ~85 min con recuperi lunghi (51 min tra i set). È il terzultimo allenamento prima della vacanza di 15 giorni di Ken: chiudo il blocco con gambe e bicipiti, poi due sessioni e stop. Il mood del giorno è nel diario — Demolition Men: demolito prima, guerriero Ken dopo.

Sonno la notte prima non ottimale: score 63 Normale, solo 6:19 di riposo, profondo e REM leggeri. HybridCharge 39 al risveglio — molto più basso del 82 di ieri — e HRV 35: da tenere d'occhio. Ho comunque completato pressa, extension, curl, polpacci, Scott e finisher kettlebell. Zepp conferma quadricipiti e femorali primari, bicipiti nel mix — coerente con Scheda 2 gambe-bicipiti.

Log

Esercizi · oggi

Esercizio	Serie×Rep	kg	TUT	Note
Pressa 45°	2×10 + 2×10	trimestre	ecc lenta	Schema Scheda 2 — 140 / 120 kg programma trimestre
Leg extension	2 ced. + 2 tempo	trimestre	4s su / 1s giù	65 / 55 kg trimestre · wafer su seconda coppia
Leg curl sdraiato	2×8 + 2×8–9	trimestre	ced. + wafer	70 / 60 kg trimestre — schema 28 luglio
Polpacci in piedi	4×25 drop	trimestre	2-1-2	140→110→80 kg trimestre · drop set
Curl su panca Scott curvo	2×8 + 2×8	trimestre	3-1-2 · wafer	35 / 30 kg trimestre
Kettlebell finisher	—	trimestre	—	Chiusura sessione — 8 kg se eseguito (come 28 luglio)

Log post-sessione · 4 agosto. Pesi invariati rispetto al programma trimestre — kg non ritrasmessi oggi.

Readiness · stress · bilanciamento

Metriche giornata · Zepp

Export del 4 agosto: sonno, HybridCharge, HRV e modulo allenamento — readiness più bassa rispetto al 3 agosto, coerente con la notte corta.

Panoramica Zepp 4 agosto — sonno 63, HybridCharge 39, sforzo 100%, Gino Capon allenamento muscolare Italia — HybridCharge 39 · sforzo 100%

Score sonno Zepp 4 agosto — 63 Normale, insight risvegli notturni, Gino Capon culturismo amatoriale — Sonno 63 · Normale

Metriche sonno Zepp 4 agosto — durata 6:19, profondo 21%, REM 16%, regolarità 73% — Sonno · 6:19 · profondo leggero

Metriche principali Zepp 4 agosto — carico sforzo 81, HRV 35, modulo 3 Bilanciato, sonno 6:19 — HRV 35 · carico 81

Modulo allenamento TSB Zepp 4 agosto — 3,0 Bilanciato, CTL 36,0 ATL 33,0, Gino Capon trimestre ipertrofia — TSB 3,0 · Bilanciato

Sonno · 04/08

63Score · Normale

6:19Durata totale

73%Regolarità

1:18Profondo · 21% · leggero

1:02REM · 16% · leggero

HybridCharge · 04/08

39Al risveglio

100%Sforzo giornaliero

81Carico sforzo

35HRV · fai attenzione

15:19–16:44Finestra workout

HybridCharge 39 vs 82 del 3 agosto — sonno corto e HRV bassa spiegano la readiness ridotta.

Modulo allenamento · 04/08

Training Stress Balance 3,0 · Bilanciato · Fitness (CTL) 36,0 · Fatigue (ATL) 33,0. Modulo allenamento Zepp: 3 Bilanciato — equilibrio tra fitness e fatica, sessione in linea col carico programmato nonostante readiness bassa.

Dati metabolici · Amazfit

Amazfit Active 2 NFC · sync app Zepp · Allenamento muscolare

Export originali app Zepp — 4 agosto ore 15:19, 27 serie. Riepilogo sessione, grafico FC, zone, effetto, muscoli e radar tecnica.

Riepilogo Zepp 4 agosto Scheda 2 gambe bicipiti — 27 serie, 625 kcal, FC 108 bpm, carico 51, Gino Capon Amazfit — Riepilogo · 01:25:22

Grafico frequenza cardiaca Zepp 4 agosto — FC media 108 max 137 bpm, allenamento muscolare gambe bicipiti — Grafico FC · picchi 137

Zone FC ed effetto allenamento Zepp 4 agosto — intensiva 61%, aerobico 2,5 Medio, anaerobico 1,4 Basso — Zone FC · effetto allenamento

Muscoli usati e radar tecnica Zepp 4 agosto — quadricipiti femorali primari, bicipiti Scott, valutazione movimento — Muscoli + radar tecnica

Valutazione complessiva Zepp 4 agosto — consistenza stabilità continuità ritmo speed decay allenamento muscolare — Valutazione complessiva

ginocapon

4 ago · 15:19 · lunedì

27 gruppi

Riepilogo sessione

01:25:22Tempo allenamento

51:23Recupero tra set

108FC media · bpm

137FC max · bpm

625Calorie · kcal

51Carico allenamento

Zona di frequenza cardiaca

VO₂ max

0%00:00

Anaerobica

1%01:19

Aerobica

25%22:05

Intensiva

61%52:13

Leggera

9%08:11

Effetto allenamento

2,5Aerobico · Medio

1,4Anaerobico · Basso

Tecnica di esecuzione · Zepp

Consistenza: ROM uniforme — piccole fluttuazioni
Stabilità: movimenti stabili — lievi scosse
Continuità: fluidi con pause minori
Ritmo: tempi coerenti
Speed decay: decadimento moderato — accettabile

Muscoli usati · map Zepp

Primari: tricipiti, quadricipiti, femorali. Secondari: lombare, glutei, pettorali, bicipiti. Coerente con Scheda 2 gambe-bicipiti — dominanza lower body con contributo Scott.

Modulo allenamento TSB · 04/08

Training Stress Balance 3,0 · Bilanciato · Fitness (CTL) 36,0 · Fatigue (ATL) 33,0. Dopo S1 del 3 agosto (carico 75), la S2 oggi con carico 51 mantiene ATL sotto CTL — margine positivo prima della pausa Ken.

Valutazione conclusiva. Sessione ~85 min con carico 51 e FC media 108 bpm — profilo più leggero della S2 del 28/07 (carico 74, FC 112) e della S1 di ieri (carico 75, FC 111). Dominanza intensiva 61% + aerobica 25%: tipico RT gambe con recuperi lunghi (51 min). Picco FC 137 bpm — anaerobico solo 1% (01:19). Effetto aerobico 2,5 Medio / anaerobico 1,4 Basso — stimolo ipertrofico moderato, cardiovascolare contenuto. Readiness pre-sessione bassa (HybridCharge 39, sonno 6:19, HRV 35) ma sessione completata con tecnica solida. TSB 3,0 Bilanciato (CTL 36,0 / ATL 33,0): terzultimo allenamento prima della vacanza Ken — chiudo il blocco in equilibrio.

01:25:22Durata

108FC media

137FC max

625Calorie

51Carico

27Gruppi